B-Vitamine

Die Entdeckung der B-Vitamine erstreckte sich über mehrere Jahre zu Beginn des 20. Jahrhunderts, als Wissenschaftler begannen, die Ursachen von Mangelkrankheiten zu erforschen. 

Das erste B-Vitamin, bekannt als Thiamin, wurde im Jahre 1897 durch den deutschen Chemiker Karl Friedrich Meyer identifiziert. In den nachfolgenden Jahren wurden weitere entdeckt; insgesamt gibt es acht wasserlösliche B-Vitamine:

• Vitamin B₁ / Thiamin
• Vitamin B₂ / Riboflavin
• Vitamin B₃ / Niacin
• Vitamin B₅ / Pantothensäure
• Vitamin B₆ / Pyridoxin
• Vitamin B₇ / Biotin
• Vitamin B₉ / Folsäure
• Vitamin B₁₂ / Cobalamin

B-Vitamine sind wichtige Mikronährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher müssen sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. B-Vitamine erfüllen lebenswichtige Funktionen im Körper. Sie sind u. a. unerlässlich:

• für ein gesundes Nervensystem (Biotin, Niacin, Vitamin B₁, B₂, B₆ und B₁₂).
• für den Energiestoffwechsel (Vitamin B₁, B₂, B₆, B₁₂, Biotin, Niacin, Pantothensäure).
• für die geistige Leistung (Pantothensäure).
• für normale psychische Funktionen (Biotin, Folsäure, Niacin, Vitamin B₁, B₆ und B₁₂).
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung (Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B₂, B₆, und B₁₂).
• für ein gesundes Immunsystem (Folsäure, Vitamin B₆ und B₁₂).
• für eine normale Herzfunktion (Vitamin B₁).
• zur Regulierung der Hormontätigkeit (Vitamin B₆).

Der tägliche Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Lebensumständen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für gesunde Erwachsene folgende Referenzwerte für die Zufuhr über die Nahrung an:

• B₁ (Thiamin): 1,0 bis 1,3 mg pro Tag
• B₂ (Riboflavin): 1,0 bis 1,4 mg pro Tag
• B₃ (Niacin): 11 bis 16 mg pro Tag
• B₅ (Pantothensäure): 5 mg pro Tag
• B₆ (Pyridoxin): 1,4 bis 1,6 mg pro Tag
• B₇ (Biotin): 40 µg pro Tag
• B₉ (Folsäure): 300 µg pro Tag
• B₁₂ (Cobalamin): 4,0 µg pro Tag 

B-Vitamin-Haushalt

Besondere Situationen haben einen Einfluss auf den Haushalt der B-Vitamine:

• Schwangerschaft und Stillzeit: Während der Schwangerschaft und Stillzeit muss das neue Leben zusätzlich von der Mutter versorgt werden, was den Bedarf der Mutter erhöht.
• Unausgewogene Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung oder Diät kann dazu führen, dass nicht genügend Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden.
• Vegane Ernährung: Vor allem bei veganer Ernährungsweise werden sehr gute tierische Quellen für Vitamin B₁₂ vermieden.
• Körperliche und psychische Belastung: Herausfordernde Lebensphasen, psychische Belastung, sportliche Aktivität und hohe körperliche Belastung können zusätzlich zu erhöhten Verlusten führen.
• Krankheiten: Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie Zöliakie, der Leber oder Galle kann es zu einer verminderten Aufnahme kommen.
• Alter: Auch im fortgeschrittenen Alter können Appetitlosigkeit, verschiedene Krankheiten und die Einnahme von Arzneimitteln die Nahrungsaufnahme beeinträchtigen oder zu einer vermehrten Ausscheidung von Nährstoffen führen.

Zur Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung mit B-Vitaminen können Sie folgende Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren:

• Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot und Quinoa
• Fleisch und Fisch: Huhn, Rindfleisch, Lachs und Forelle
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen
• Milchprodukte: Joghurt, Käse und Milch
• Grünes Gemüse: Spinat, Brokkoli und Grünkohl
• Nüsse und Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse

Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke für eine individuelle und kompetente Beratung, um Ihre Vitaminversorgung optimal zu unterstützen.