Eisen

Eisen (Fe) zählt zu den ältesten bekannten Metallen und wurde bereits in der Antike verwendet, insbesondere für die Fertigung von Werkzeugen und Waffen. Die Identifizierung von Eisen als Element erfolgte jedoch erst im 18. Jahrhundert, als der schwedische Chemiker Johan Gottlieb Gahn 1747 Eisen aus seinen Erzen isolierte.

Im Laufe der Zeit wurde die Bedeutung von Eisen für die Gesundheit erkannt, insbesondere als wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, dem Farbstoff der roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport im Blut mitverantwortlich ist.

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das im Körper vor allem in Hämoglobin (im Blut) und Myoglobin (in den Muskeln) vorkommt. Diese beiden Proteine sind entscheidend für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff.

Rund 70 % des gesamten Eisens im Körper sind in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) gebunden. Der restliche Anteil befindet sich in Muskeln, Leber und anderen Geweben.

1. Blutbildung: Eisen wird für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt, da es ein Hauptbestandteil von Hämoglobin ist.
2. Sauerstofftransport: Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Es ist entscheidend für die Bildung von Hämoglobin und Myoglobin, die den Sauerstoff im Blutkreislauf und in den Muskeln transportieren und so eine effiziente Versorgung aller Körpergewebe mit Sauerstoff ermöglichen.
3. Energiestoffwechsel: Eisen ist ein Bestandteil zahlreicher Enzyme, die an der Zellatmung beteiligt sind. Diese ist wichtig für die Energiegewinnung in den Zellen und somit auch für den Energiestoffwechsel.
4. Müdigkeit und Ermüdung: Durch seine lebenswichtigen Funktionen bei der Blutbildung, beim Sauerstofftransport und im Energiestoffwechsel trägt Eisen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
5. Immunfunktion: Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, indem es die Produktion und Funktion von Immunzellen unterstützt, die für die Abwehr von Krankheitserregern erforderlich sind.
6. Zellteilung: Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung. Es ist notwendig für die DNA-Synthese und die Bildung neuer Zellen, was für Wachstum, Gewebereparatur und die Aufrechterhaltung einer gesunden Zellpopulation im Körper unerlässlich ist.
7. Kognitive Funktion: Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei, da es an der Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff beteiligt ist. Ein ausreichender Eisenspiegel unterstützt die geistige Leistungsfähigkeit, Konzentration und Gedächtnisprozesse.

Der Körper kann Eisen nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Der tägliche Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Lebensumständen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Gesunde folgende Referenzwerte für die Zufuhr über die Nahrung an:

• Erwachsene: 11 bis 16 mg pro Tag
• Kinder und Jugendliche: 7 bis 16 mg pro Tag

Eisen-Haushalt

Besondere Situationen haben einen Einfluss auf den Eisen-Haushalt:

• Schwangerschaft und Stillzeit: Während der Schwangerschaft und Stillzeit muss das neue Leben zusätzlich von der Mutter versorgt werden, was den Bedarf der Mutter erhöht.
• Blutverluste: Bei starken Blutverlusten (z. B. Geburt, Regelblutung oder Blutspenden) sollte ebenfalls auf eine ausreichende Eisenversorgung geachtet werden.
• Körperliche Belastung: Herausfordernde Lebensphasen, sportliche Aktivität und hohe körperliche Belastung können zusätzlich zu erhöhten Verlusten führen.
• Vegetarische/Vegane Ernährung: Vor allem bei veganer oder vegetarischer Ernährungsweise werden sehr gute tierische Eisenquellen vermieden.
• Unausgewogene Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung oder Diät kann dazu führen, dass nicht genügend Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden.
• Krankheiten: Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie Zöliakie, der Leber oder Galle kann es zu einer verminderten Aufnahme kommen.
• Alter: Auch im fortgeschrittenen Alter können Appetitlosigkeit, verschiedene Krankheiten und die Einnahme von Arzneimitteln die Nahrungsaufnahme beeinträchtigen oder zu einer vermehrten Ausscheidung von Nährstoffen führen.

Eisen kann über die Nahrung aufgenommen werden, wobei zwischen Hämeisen (tierische Quellen) und Nicht-Hämeisen (pflanzliche Quellen) unterschieden wird. Tierische Lebensmittel enthalten zweiwertiges Eisen (Fe²⁺), welches vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann.

Hämeisen (tierische Quellen)

• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Wild
• Geflügel: Huhn, Truthahn
• Innereien: Leber, Herz
• Fisch: Thunfisch, Lachs, Sardinen

Pflanzen hingegen enthalten überwiegend dreiwertiges Eisen (Fe³⁺), welches erst im Körper in die zweiwertige Form umgewandelt werden muss. Dies führt zu einer geringeren Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlicher Kost für den Körper.

Nicht-Hämeisen (pflanzliche Quellen)

• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sesam, Mandeln
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold, Grünkohl
• Trockenfrüchte: Aprikosen, Feigen, Rosinen

Tipp: Die Aufnahme von Nicht-Hämeisen kann durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C verbessert werden, da es die Eisenaufnahme vom Darm in das Blut fördert. Mehr erfahren über Vitamin C.