Magnesium

Magnesium (Mg) wurde 1808 vom britischen Chemiker Humphry Davy entdeckt. Der Name leitet sich vom Mineral „Magnesit“ ab, das seinen Ursprung im griechischen „Magnesia“ hat.

Später erkannte man die Bedeutung von Magnesium in biologischen Systemen, insbesondere bei Pflanzen als zentralem Bestandteil des Chlorophylls und für viele enzymatische Prozesse im menschlichen Körper. Alle energieabhängigen Prozesse im Körper – von der Muskelbewegung bis zur Leistungsfähigkeit der Organe – sind auf Magnesium angewiesen.

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im menschlichen Körper, der an über 80 % aller Stoffwechselreaktionen beteiligt ist. Als Cofaktor ist Magnesium an über 300 Enzymreaktionen beteiligt, die für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung sind. 

1. Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium ist für die normale Funktion von Muskeln und Nerven unentbehrlich. Es trägt zur Muskelkontraktion und -entspannung bei und hilft dabei, die Übertragung von Nervenimpulsen zu regulieren.
2. Energiestoffwechsel: Magnesium ist ein zentraler Bestandteil des Energiestoffwechsels, da es an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie beteiligt ist – besonders bei der Synthese von Adenosintriphosphat (ATP), dem Hauptenergieträger in den Zellen. Ein ausreichender Magnesiumspiegel trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit.
3. Elektrolythaushalt: Magnesium ist wichtig für das Elektrolytgleichgewicht im Körper. Zusammen mit anderen Mineralstoffen spielt es eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts, was für die normale Zellfunktion und die Aufrechterhaltung des Blutdrucks von Bedeutung ist.
4. Knochen und Zähne: Magnesium trägt in Kombination mit Calcium und Vitamin D zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne bei. Es unterstützt die Mineralisierung der Knochen und fördert so die Stabilität der Knochen und Zähne.
5. Psyche: Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem und trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Es ist an der Regulation von Neurotransmittern beteiligt und kann so zu einer ausgeglichenen Stimmung führen.

Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Der tägliche Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Lebensumständen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Gesunde folgende Referenzwerte für die Zufuhr über die Nahrung an:

• Erwachsene: 300 bis 350 mg pro Tag
• Kinder und Jugendliche: 170 bis 330 mg pro Tag

Magnesium-Haushalt

Besondere Situationen haben einen Einfluss auf den Magnesium-Haushalt:

• Schwangerschaft und Stillzeit: Während der Schwangerschaft und Stillzeit muss das neue Leben zusätzlich von der Mutter versorgt werden, was den Bedarf der Mutter erhöht.
• Unausgewogene Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung oder Diät kann dazu führen, dass nicht genügend Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden.
• Körperliche und psychische Belastung: Herausfordernde Lebensphasen, psychische Belastung, sportliche Aktivität und hohe körperliche Belastung können zusätzlich zu erhöhten Verlusten führen.
• Krankheiten: Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie Zöliakie, der Leber oder Galle kann es zu einer verminderten Aufnahme kommen.
• Alter: Auch im fortgeschrittenen Alter können Appetitlosigkeit, verschiedene Krankheiten und die Einnahme von Arzneimitteln die Nahrungsaufnahme beeinträchtigen oder zu einer vermehrten Ausscheidung von Nährstoffen führen.

Zur Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung mit Magnesium können Sie folgende Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren:

• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewkerne und Kürbiskerne
• Vollkorn-Getreideprodukte: Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen
• Dunkle Schokolade
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold und Grünkohl