Vegetarier & Veganer

Es gibt zahlreiche Gründe, sich für eine vegetarische oder sogar vegane Ernährungsweise zu entscheiden. Der „klassische“ Vegetarier wird auch Ovo-Lacto-Vegetarier genannt und verzehrt neben pflanzlichen Lebensmitteln Eier, Milch und Milchprodukte. Dabei wird auf Fleisch, Fisch und deren Produkte verzichtet. Veganer sind eine Unterform der Vegetarier und verzichten auf alle tierischen Produkte – sie verzehren also nur pflanzliche Lebensmittel.

Vegetarier und Veganer haben oft mit Vorurteilen zu kämpfen. Allerdings konnten Untersuchungen (epidemiologische Studien) zeigen, dass der hohe Anteil an Obst & Gemüse und ballaststoffreichen Getreideprodukten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 senken kann. Im Gegensatz dazu kann der Verzehr von rotem Fleisch und Fleischerzeugnissen das Risiko für Krebserkrankungen erhöhen. Eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise kann sich somit positiv auf die Gesundheit auswirken.

Wichtig bei einer vegetarischen und veganen Ernährungsweise ist, dass diese ausgewogen und abwechslungsreich ist. Eine einseitige Ernährung fördert die Entwicklung eines Nährstoffmangels, welcher sich immer negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Kritische Mikronährstoffe für Vegetarier

  • Eisen: Pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen in dreiwertiger Form, welches vom Körper schlechter verwertet werden kann als zweiwertiges Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Die Aufnahme von Eisen kann durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C verbessert werden, das die Eisenaufnahme fördert (siehe auch Wie kann man Eisenmangel verhindern?“).
  • Jod: Der Jodgehalt von Lebensmitteln unterliegt starken regionalen Schwankungen und ist u.a. abhängig vom Jodgehalt im Boden und Wasser, somit sind nicht nur Vegetarier und Veganer teilweise unzureichend versorgt. Einen hohen Jodgehalt weisen fast ausschließlich Meerestiere und Seetang auf. In Deutschland ist jedoch auch jodiertes Speisesalz eine bedeutende Jodquelle, weshalb empfohlen wird auch jodiertes Speisesalz zu verwenden. (Bei Schilddrüsenerkrankungen sollten Sie dies mit Ihrem Arzt abklären.)
  • Omega-3-Fettsäuren: Hohe Gehalte dieser Gruppe lebensnotwendiger Fettsäuren kommen in Fisch vor. Allerdings kann durch die regelmäßige Verwendung ausgewählter pflanzlicher Öle (wie z.B. Leinöl und Rapsöl) und auch durch den Verzehr von Nüssen (v.a. Walnüsse) der Bedarf gedeckt werden.
  • Vitamin D: Über 60 % der Deutschen sind nicht ausreichend mit Vitamin D über die Nahrung und das Sonnenlicht versorgt. Dies schließt auch Vegetarier ein, da pflanzliche Lebensmittel generell nur geringe Mengen an Vitamin D enthalten. Zur Unterstützung der Vitamin-D-Versorgung kann angereicherte Lebensmittel wie z.B. Margarine oder Nahrungsergänzungsmittel in den Speiseplan integriert werden.
  • Zink: Dieses Spurenelement ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten und wird aus diesen auch besser aufgenommen als aus pflanzlicher Kost. Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel sind z.B. Paranüsse, Haferflocken und Linsen. Jedoch enthalten manche Lebensmittel zwar viel Zink, gleichzeitig aber auch Phytinsäure, die die Zinkaufnahme in den Blutkreislauf hemmt. Andere zinkreiche Lebensmittel sind sehr fettreich und sollten wegen der hohen Kalorienzufuhr nicht in größeren Mengen verzehrt werden.

Zusätzlich kritische Mikronährstoffe für Veganer

Wie oben erwähnt sind Veganer eine Unterform der Vegetarier, so dass alle Nährstoffe, die für Vegetarier kritisch sind, auch für Veganer knapp sind. Aufgrund des zusätzlichen Verzichts auf Eier, Milch und Milchprodukte sind jedoch weitere Nährstoffe als kritisch zu bewerten.

  • Calcium: Durch den Verzicht auf die calciumreichen Milchprodukte ist Calcium für Veganer ein kritischer Nährstoff. Das Trinken spezieller, calciumreicher Mineralwässer (>300 mg/Liter) kann die Calcium-Zufuhr verbessern. Die meisten Mineralwässer enthalten jedoch relativ wenig Calcium. Alternativ bietet sich eine gezielte Nahrungsergänzung mit Calcium in Form von Präparaten an.
  • Vitamin B12: Bei einer veganen Ernährung kann der Bedarf an Vitamin B12 nicht gedeckt werden, da dieses Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Ausnahme sind wenige vegane Lebensmittel, die Spuren an Vitamin B12 enthalten z.B. Sauerkraut, Bier, Chlorella-Alge. Somit droht beim Verzicht auf geeignete Präparate (angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel) die Entwicklung eines Mangels.
  • Vitamin D: Wenn Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen möchten (siehe oben), sollten Sie auf die Gewinnung des Vitamin D achten. Oft wird Vitamin D eingesetzt, das aus Lanolin (dem Wollfett der Schafe) stammt und somit nicht vegan ist. Es gibt allerdings auch vegane Varianten des Vitamin D3, welche aus Flechten (sog. Lichen) gewonnen werden.